Novo estúdio com Pilates em Novembro!



Obrigada a todos os que tornaram a aula aberta no estúdio Yoga Your'Self um sucesso! :)
As inscrições estão abertas para as vagas que ainda temos disponíveis nestes novos horários.

Começamos dia 3 de Novembro, já na próxima quarta-feira!

Até já :)

Em Setembro, ardem os montes e secam as fontes

"Em Setembro, ardem os montes e secam as fontes."
Assim diz o provérbio popular português, que todos esperamos contradizer, sobretudo depois dos devastadores incêndios que dizimaram Portugal este ano.

A fonte que nunca seca, felizmente, é a minha fonte de inspiração para o Pilates :)
Depois de uma pausa no blog, estou de volta com mais aulas e mais novidades! Visitem as páginas dos horários e contactos para mais informações sobre as aulas presenciais.

Neste novo ano lectivo que agora começamos, vamos relembrar o ABC do Pilates e reforçar as nossas práticas de respiração, técnicas de relaxamento e meditação, e também de auto-massagem.

Sejam, pois, bem vindos a uma nova temporada, seja no tapete, na bola, em casa ou no estúdio! Fiquem atentos às novidades, porque este ano vamos ter muitas coisas boas!! :)

Gostava também de agradecer a todos os alunos pelo apoio, pela força e dedicação e por nunca me deixarem a falar sozinha :) Um agradecimento muito especial também para todos os leitores e seguidores do Brasil e dos vários países da América Latina, dos Estados Unidos e Canadá, e também todos os outros espalhados pela Europa e resto do mundo. Muito obrigada pelos comentários, pelo feedback e sugestões, e por estarem desse lado a ler, a praticar e a apoiar esta vossa muito agradecida professora de Pilates e Yoga. :)

Até já e boas práticas!

Actualizacoes de Ano Novo

Caros alunos, seguidores e entusiastas do Pilates em geral,

Como podem ver, o Ano Novo não trouxe só frio. O blog do Pilates também tem uma nova imagem, com a informação mais organizada e cheio de novidades.

Podem esclarecer todas as duvidas e curiosidades e marcar as vossas aulas através dos contactos habituais.

Bons treinos!

Pilates e a Gravidez

Ao longo da gravidez ocorrem mudanças emocionais, hormonais, mas também posturais.
À medida que a gestação avança, progridem também as alterações nas articulações, músculos e coluna vertebral.
Durante a gestação, o exercício físico favorece o sistema imunitário, ajuda a regular o peso, diminui a ansiedade, aumenta a consciência corporal e confere bem-estar à gestante e ao bebé.
A prática de Pilates tem sido cada vez mais adoptada por gestantes, uma vez que nesta fase todos os cuidados que permitam manter a mente e o corpo saudáveis são benéficos.
O Pilates é uma modalidade de baixo impacto, realizada no chão e pode ser praticada com ou sem o auxílio de equipamentos (nomeadamente a bola de fitness ou as bandas elásticas).
Para além de serem executados de forma lenta e controlada, os exercícios são coordenados pela respiração o que permite respeitar os limites e ritmos de cada grávida.


Outras das vantagens do Pilates para as gestantes são:

 - Trabalha a musculatura interna, prevenindo a incontinência urinária;
 - Reforça o pavilhão pélvico, preparando a grávida para o parto e fornecendo uma maior autoconsciência corporal (de forma a que se consiga concentrar nesta área durante o parto);
 - Melhorar a postura, ajudando a manter a coluna em posição neutra e retirando tensão das costas;
 - Ajuda a descontrair e a dormir melhor;
 - Ajuda a melhorar a circulação e a combater o aparecimento de varizes;
 - Minimiza os riscos de perda óssea, causada pelo estrogénio, a hormona feminina responsável pelo estímulo do crescimento dos ossos e textura da pele.

À partida, não existem contra-indicações para a prática de Pilates durante a gravidez. No entanto deve SEMPRE consultar o seu obstetra sobre a situação. E se não praticava Pilates antes de engravidar, deve aguardar o término do 1º trimestre da gestação para começar a prática.
No pós-parto o Pilates actua na tonificação do abdómen e na recuperação do soalho pélvico, recuperação e cicatrização mais rápidas. Se o parto for normal, deve aguardar um mês antes de voltar a praticar Pilates, e no caso de cesariana, deve aguardar dois meses antes de retomar a prática.

Beneficios do pilates na incontinência urinária



Definida pela International Continence Society, a incontinência urinária é “uma condição na qual a perda involuntária de urina é um problema social ou higiénico e é objectivamente demonstrável”. 
As causas da incontinência urinária são várias: 

Gravidez e parto
Idade avançada
Tratamento do cancro da próstata
Diminuição de hormonas na menopausa
Incapacidades físicas e mentais
Sedentarismo (a pouca actividade física associada a longos períodos de permanência na posição sentada causam a diminuição de força na musculatura do períneo)
Tabagismo (a nicotina diminui a síntese e qualidade do colagénio, que é fundamental na manutenção da elasticidade muscular, e também favorece as contracções involuntárias da bexiga)
Doenças Pulmonares crónicas (a tosse excessiva provoca danos nos tecidos de sustentação da uretra)
Doenças neurológicas (Parkinson, Esclerose Múltipla, Lesão do cone medular, etc.)
Consequência de algumas cirurgias
Uso de diuréticos
Infecção urinária
Diabetes
Hiperactividade do músculo da bexiga
Fraqueza no esfíncter uretral
Etc.

A necessidade de ir imediatamente à casa de banho, a perda de urina durante o sono ou depois de um esforço como tossir ou pegar em pesos, e o não perceber quando se tem a bexiga demasiado cheia são situações mais comuns do que se julga.
A incontinência urinária divide-se em dois tipos: incontinência urinária de esforço e incontinência urinária de urgência.
A Incontinência urinária de esforço ocorre quando a pressão abdominal é superior à pressão de fecho da uretra, o que causa uma perda involuntária de urina quando se fazem esforços como pegar em pesos, tossir ou espirrar. Deve-se a uma deficiência no suporte uretral ou fraqueza ou lesão do esfíncter uretral.
A incontinência de urgência acontece quando há uma urgência em urinar com perda do controlo de micção. Ocorre quando a bexiga está hiperactiva, ou seja, contrai sem que o indivíduo a comande. Esta situação pode ser causada por uma infecção urinária ou por alterações nos nervos que controlam a bexiga, e em muitos casos a causa pode não ser detectada.
Embora atinja ambos os sexos e todas as idades, as mulheres são mais susceptíveis à incontinência urinária, tendo duas mais probabilidade de a desenvolver. Os homens apresentam índices mais baixos devido à presença da próstata, a uma musculatura mais forte e a uma uretra mais longa.
Além da cirurgia e da medicação convencionais, o Pilates surge como uma nova alternativa de tratamento e prevenção da incontinência urinária, já que um dos focos é o fortalecimento da musculatura pélvica (favorecendo assim o maior controlo sobre o fluxo da urina).
Os alunos de Pilates têm, portanto, menos probabilidade de adquirir a doença, pois durante as aulas trabalham mais as regiões abdominal e pélvica, especialmente o períneo (área entre o ânus e a uretra). Os praticantes de Pilates são consciencializados para a importância da acção desta musculatura e da importância da respiração correcta durante o exercício. A “Manobra de Valsalva” (suster a respiração durante o exercício) é reprovada, uma vez que aumenta a pressão intra-abdominal e provoca uma maior sobrecarga no pavilhão pélvico que se torna incapaz de se manter contraído porque se fadiga mais rapidamente, resultando na perda involuntária de urina.
É sempre importante relembrar que os casos de incontinência urinária devem ser acompanhados por um médico que poderá indicar o Pilates como uma solução para o problema. O seu instrutor de Pilates irá desenvolver um plano de reeducação do pavilhão pélvico que dê resposta às suas necessidades.

Pilates e a Corrida


Quer para os corredores profissionais, quer para os amadores, é necessário ter muita atenção à preparação física para a prática de corrida de forma a evitar lesões. O Pilates é um método de treino que beneficia os adeptos desta modalidade desportiva.

A corrida é uma actividade que exige técnica e o ideal é procurar orientação de um preparador físico, que lhe indicará o treino mais adequado.  Para a prática de corrida, é necessário desenvolver um treino progressivo a partir de uma avaliação inicial e que tenha em conta a condição física, a experiência prévia de movimento e as questões emocionais que possam interferir no desempenho do atleta. Para além disso, deve ter atenção ao tipo de terreno onde se pratica a corrida e à escolha de calçado adequado à prática. É fundamental que os ténis absorvam tanto quanto possível o impacto que a corrida tem nas articulações e tecidos corporais. As lesões mais frequentes nos praticantes de corrida são as fracturas por stress na tíbia, a fascite plantar, as tendinites, as bursites e as distenções nos joelhos e tornozelos.

Melhor do que tratar estas lesões, é preveni-las e o Pilates pode ser um aliado para os praticantes de corrida, sejam eles amadores ou profissionais. As vantagens do método são inúmeras, tanto no que diz respeito à melhoria do desempenho, como que diz respeito à prevenção e reabilitação de lesões. Ao permitir adquirir e manter uma boa postura, Pilates ajuda no aproveitamento biomecânico, evitando sobrecargas nos ossos, músculos e articulações e promovendo ainda uma maior economia de energia, através da respiração correcta.

O Pilates é considerado uma actividade complementar importante para a corrida e a sua eficácia é comprovada. Pelo facto de trabalhar o “core” (conjunto de músculos abdominais e dorsais que controlam o centro de gravidade do corpo), tão importante na corrida, o Pilates estabiliza a coluna lombar e, consequentemente, influencia a posição e movimento dos membros inferiores e superiores.

O fortalecimento da musculatura e o controlo respiratório profundo trabalhados em Pilates permitem uma melhoria da postura evitando desequilíbrios musculares. A respiração correcta ajuda no menos fabrico de ácido láctico o que proporciona um aumento do rendimento e a diminuição da dor muscular. O ácido láctico é libertado durante a prática de exercício físico e provoca dores musculares.

A consciência corporal adquirida em conjunto com uma melhor preparada estrutura músculo-esquelética, permite também a execução de acções rotineiras sem causar dor. Os exercícios na aula de Pilates visam a qualidade do movimento.

Para os adeptos da corrida (e também da marcha) ficam algumas dicas antes de começar: respire profunda e calmamente e concentre-se na actividade que vai praticar. Depois, coordene cada passo a uma respiração – inspire em dois passos e expire em três passos. Sorria e divirta-se.

Pilates e a doença de Parkinson

A Doença de Parkinson é uma doença neurológica progressiva que afecta os movimentos quotidianos. Os sintomas mais comuns de Parkinson são cansaço, agitação, fraqueza, lentidão e dificuldade de movimentos, desequilíbrio, alterações na fala e na postura, rigidez muscular, entre outros. 
A doença acontece devido à perda de células nervosas de uma parte do cérebro denominada de substância negra. Estas células são responsáveis pela produção da dopamina, um neurotransmissor que permite que as mensagens sejam recebidas pelas áreas do cérebro que controlam o movimento. Com a escassez de dopamina, a coordenação torna-se difícil.


Actividades básicas como escrever, comer ou levantar tornam-se difíceis uma vez que os doentes de Parkinson têm dificuldade em iniciar movimentos e perdem o controlo sobre os mesmos, o que torna a sua vida cada vez mais complicada e sedentária.
As pessoas que sofrem de Parkinson procuram cada vez mais terapias alternativas para beneficiarem da conjunção destas com a medicação diária. Nas aulas de Pilates, os movimentos são executados de forma lenta e controlada e privilegia-se a respiração correcta de modo a oxigenar eficientemente os músculos. A coordenação é desenvolvida e melhorada e os músculos são fortalecidos devido a um trabalho de reposicionamento e alongamento muscular que permite o alívio dos sintomas relacionados com a motricidade fina (destreza) e tremores. 
Apesar de ainda não ter sido feito nenhum estudo científico sobre a redução dos sintomas de Parkinson através do método de Pilates, vários pacientes afirmam sentir-se mais aliviados após o exercício. 
De qualquer forma, deve consultar o seu médico antes de iniciar a prática desportiva.

Pilates e o Ciclismo

O Pilates é um método de treino físico e de reabilitação, que pode trazer grandes benefícios aos atletas das mais variadas modalidades desportivas. Quando direccionado para uma determinada modalidade, é um treino funcional e completo.
Além de trabalhar toda a musculatura estabilizadora do tronco, o Pilates trabalha também a respiração, o equilíbrio, a coordenação, a concentração, o alinhamento e consciência corporais, a flexibilidade, a força muscular do corpo como um todo, e ajuda ainda a reduzir o stress.

Os benefícios do método de Pilates para os atletas são vários, e a prevenção de lesões é um dos principais. O Pilates permite corrigir desequilíbrios musculares e posturais, ganhar força muscular específica em determinados gestos da modalidade desportiva, aumentar a capacidade respiratória e a eficiência do diafragma e, consequentemente, melhorar a performance desportiva.

Como método de reabilitação, o Pilates apresenta também excelentes resultados, uma vez que promove a recuperação mais rápida das lesões. No meio desportivo, nomeadamente no ciclismo, são frequentes as dores nas articulações mais requisitadas. Quanto maior o grau de inclinação do tronco, maior é a compressão dos discos intervertebrais, que a longo prazo pode conduzir à incidência de patologias posturais, como por exemplo as hérnias discais.

O treino do “core” é utilizado para melhorar a força e a estabilidade da região abdominal e lombar e melhorar a postura corporal. Também são relatadas a redução da dor e desconforto durante as actividades do dia a dia quer dos atletas, quer de pessoas com um estilo de vida sedentário.
O trabalho do músculo transverso abdominal é a base de trabalho do método de Pilates, pois possui a forma e estrutura de um cinturão. Este músculo actua como protector da coluna e proporciona estabilidade contra movimentos excessivos do corpo, especialmente da coluna.


Um estudo recente, mostra que o treino de estabilização central no ciclismo promove a aplicação de força no pedal. Desta forma, a estrutura corporal como um todo está preparada para estabilizar e absorver adequadamente a forças de reacção articulares durante a criação de força e a procura de aproveitar essa força no seu máximo potencial.

Com a prática de Pilates, é portanto possível melhorar a estabilidade e força postural, devido ao trabalho da musculatura mais profunda. Para além disso, melhora a sincronia dos músculos durante a pedalada e observa-se um melhor aproveitamento da força exercida no pedal e uma redução das dores na coluna.

Pilates e a artrose


A artrose (osteoartrose, osteoartrite, artite degenerativa ou doença articular degenerativa) é a mais comum das doenças reumáticas e caracteriza-se pela destruição da cartilagem articular e do osso adjacente. Provoca a diminuição do amortecimento de impacto, sobretudo nas articulações do joelho, coluna, mãos e dedos. 
O principal sintoma da artrose é a dor manifestada através de estímulos mecânicos quando a articulação é utilizada. Nalguns casos, a cartilagem pode calcificar formando condensações e deformidades ósseas como os osteófitos (bicos de papagaio) que ocorrem na coluna vertebral. Noutros casos, a artrose pode ocorrer em várias articulações em simultâneo e ser confundida com a artrite reumática, o que dificulta o diagnóstico.
Embora seja mais frequente na população idosa, a artrose pode afectar todas as pessoas uma vez que não ocorre apenas pela deterioração motivada pelo envelhecimento. Outros factores que podem explicar o aparecimento da artrose são: microtraumatismos de repetição, obesidade, actividades ocupacionais, cargas articulares excessivas e factores hereditários, metabólicos ou endócrinos.
Para além da dor, a artrose pode também causar ruídos, rigidez articular, inchaços, deformidades e comprometer as funções da articulação. Todas as articulações estão sujeitas à artrose, mas as mais comprometidas são as interfalangianas distais (pontas dos dedos) e as que suportam mais impacto ou sofrem maior desgaste.
O tipo de tratamento varia consoante a gravidade e as particularidades e empenho do paciente. O tratamento pode ser fisioterapia ou a combinação desta com medicação de forma a aliviar a dor e sobretudo preservar a função da articulação afectada.
No caso da fisioterapia, inicialmente é dada prioridade ao alívio da dor, e posteriormente inicia-se o trabalho de fortalecimento e alongamento da musculatura que envolve e protege a articulação. São também acrescentados à reabilitação exercícios de Pilates que promovem este fortalecimento e alongamento muscular.
O Pilates apresenta resultados excelentes no que diz respeito à reabilitação e melhoria da qualidade de vida do paciente, evitando que a artrose causa danos ainda maiores.
A prática de Pilates ajuda no alívio das dores, desenvolve a flexibilidade e o controlo motor. Os exercícios, por não terem impacto, evidenciam a amplitude articular e o alongamento e reforço muscular.

Pilates e o Ténis



O ténis é uma modalidade que exige do praticante esforço físico e mental. Requer agilidade, coordenação, energia, resistência, equilíbrio e força. Em cada jogo, o tenista realiza torções controladas do tronco, para que as pancadas sejam precisas. Por ser uma actividade maioritariamente unilateral, os praticantes são altamente susceptíveis ao aparecimento de lesões e ao desenvolvimento de grandes desequilíbrios músculo-esqueléticos, resultando em padrões de movimento pouco eficientes. 
Actualmente, inúmeros tenistas procuram o Pilates para melhorar a sua performance no jogo e prevenir lesões.

Praticar Pilates é desenvolver uma actividade desportiva de excelência, onde as leis ou princípios fundamentais são a precisão, a respiração, o controlo e a fluidez de movimentos. Em Pilates não existem movimentos desnecessários e prejudiciais. O método desenvolve ainda uma respiração eficiente e adequada, onde o diafragma é utilizado em todo o seu potencial, aumenta a força dos músculos abdominais e paravertebrais lombares, permitindo fortalecer o “core” e criando estabilidade e aumento de precisão.

O ténis é um desporto assimétrico para o corpo, e esta é uma das causas mais frequentes de desequilíbrio da musculatura, o que resulta em lesões agudas e crónicas. O Pilates pode ser o parceiro ideal no treino do tenista, pois trabalha todo o corpo de forma equilibrada e simétrica, desenvolvendo os músculos que aumentam a potência das pancadas, mas também os músculos responsáveis pela estabilidade, controlo e desaceleração do movimento. 

Benefícios do Pilates para o programa de treino de um tenista:

 - Aumento da força do “core”, potenciando a força da pancada
 - Melhoria do equilíbrio e controlo de reacção rápida para a mudança de direcção
 - Fortalecimento dos ombros e dos braços para aguentar o impacto da pancada
 - Melhora o controlo muscular para evitar lesões
 - Aumenta as forças superior e inferior do corpo e a resistência
 - Reduz lesões nas costas, através do aumento da flexibilidade
 - Fornece níveis mais elevados de concentração

Um corpo equilibrado é um corpo com menos desgaste, desperdiçando menos energia e tornando o movimento mais eficiente e poderoso. Isto possibilita ao atleta diminuir os riscos de lesões e fadiga e atingir níveis mais elevados na sua capacidade técnica e mental, aumentando as possibilidades de sucesso, saúde e bem-estar.

Cintura Pélvica e Cintura Escapular

A cintura pélvica é composta por um "anel" ósseo e inclui o sacro e pelos ossos ilíacos (ou coxais). É vulgarmente denominada de bacia óssea ou pélvis.
A cintura pélvica é a região de articulação entre o tronco e os membros inferiores, e é responsável pela sustentação do peso do corpo.
Os músculos da cintura pélvica são fortes e resistentes uma vez que mantêm a posição do tronco e movimentam os membros inferiores.



A cintura escapular (ou ombro) é constituida pelas clavículas e omoplatas e é a articulação entre os membros superiores e o tronco. É uma das mais complexas áreas do corpo e uma das mais susceptíveis a lesões devido à sua grande mobilidade e amplitude de movimentos.
É fundamental estabilizar correctamente esta região para manter a sua funcionalidade sem criar tensão na coluna cervical e manter a sua sustentaçãodurante os movimentos com o braço, antebraço, punho e mão.


Escoliose



A escoliose é um desvio da coluna vertebral que se caracteriza por uma curvatura lateral e pode ocorrer no segmento torácico ou lombar.
A escoliose pode ser uma condição congénita, que se observa no nascimento e pode ser causada por um defeito nas costelas ou nas vértebras. Pode também dever-se a um distúrbio num músculo esquelético devido a uma paralisia cerebral, distrofia muscular ou pólio. A escoliose mais comum é a que aparece numa coluna anteriormente recta e que pode ter várias causas, nomeadamente posturas incorrectas, disparidade de comprimento dos membros inferiores, contracturas musculares, etc.
A escoliose pode manifestar-se em qualquer idade e é cada vez mais comum em adolescentes devido ao uso de mochilas demasiado pesadas e a uma má postura. 
Normalmente, para manter o equilíbrio, surge uma curva compensatória na coluna como consequência da escoliose. É chamada de dupla escoliose e a sua correcção é mais difícil, pois os exercícios realizados para reduzir uma das curvaturas podem aumentar a outra.
O Pilates é bastante benéfico para pacientes com escoliose pois proporciona um melhor alinhamento corporal e vertebral, fortalecendo e alongando os músculos e reduzindo as tensões musculares e as compressões discais. O corpo adquire uma maior flexibilidade e os pacientes com escoliose beneficiam de alívio das dores, correcção postural e prevenção do agravamento da doença.
Como método de reabilitação da escoliose, o Pilates baseia-se no grau da lesão, na intensidade dos sintomas e na capacidade de execução dos exercícios pelo aluno. 

Pilates e o controlo da ansiedade

Actualmente, o ritmo de vida da população é alucinante e as doenças relacionadas com a ausência de qualidade de vida são cada vez mais comuns, como o stress, a ansiedade e os ataques de pânico. Os horários de trabalho longos e de responsabilidade acrescida, a crise, o trânsito, as refeições pouco nutritivas e pouco saudáveis engolidas à pressa deixam as suas marcas nas nossas mentes e nos nossos corpos. 
A ansiedade é, infelizmente, uma doença cada vez mais usual e é motivo suficiente para recorrer a um médico. Quando é diagnosticada, o médico irá provavelmente prescrever medicamentos ansiolíticos e antidepressivos que controlam o seu humor, o seu estado de espírito, mas que podem causar habituação. Em alternativa, poderá sugerir que pratique actividades relaxantes e que lhe dêem prazer, sendo uma alternativa saudável à medicação. Não se espante se lhe for recomendado praticar Pilates, fazer caminhadas, meditação, entre outros. 

A ansiedade leva muitas vezes as pessoas que dela padecem a sentir uma necessidade de estar sempre a fazer coisas para fugir do seu estado emocional, decorrente de uma excessiva excitação do Sistema Nervoso Central. Um indivíduo que passe muito tempo ansioso, terá tendência para interromper a respiração, como uma forma de defesa contra o medo, o que provoca um bloqueio no diafragma. Um diafragma disfuncional pode provocar diversos distúrbios no nosso organismo, como dores de cabeça, dores de costas, problemas gastrointestinais e até um aumento da ansiedade.
Uma respiração correcta e optimizada mobiliza a coluna na região do tórax, o que fomenta a mobilização do sistema nervoso autónomo, responsável pelo relaxamento, sono, digestão e reprodução.
O Pilates aumenta e melhora a capacidade respiratória, tornando-a num instrumento para alcançar a perfeição na execução dos exercícios e movimentos. Uma vez que corrige a capacidade respiratória, o Pilates traz vários benefícios para pessoas que sofrem de ansiedade, pois vai modificar a condição energética do diafragma, onde a ansiedade está contida. Para além disso, as aulas são feitas num ambiente tranquilo, com música relaxante e são transmitidos e praticados os princípios da concentração e do controlo. O aluno de Pilates adquire consciência corporal e passa a movimentar-se de forma fluida e contínua. Todos estes factores farão com que se sinta melhor, consigo e com o mundo que o rodeia. Só ficará ansioso pelo dia da aula! 

Pilates e o Futebol


O futebol é um dos desportos que mais exige dos praticantes. Os factores determinantes para a sua prática são a força, a resistência, a velocidade e a agilidade.
Os jogadores de futebol necessitam de um treino que lhes permita produzir os melhores resultados no menor período de tempo. O Pilates é uma óptima ferramenta para o treino de um jogador, na medida em que trabalha o núcleo de força (“core”), a flexibilidade, a estabilidade e o equilíbrio. Para além de melhorar o desempenho de um jogador, o Pilates ajuda a prevenir lesões.

Benefícios do Pilates para o programa de treino de um jogador de Futebol:

 - Cria a força do “core” para uma maior eficiência e durabilidade
 - Cria músculos longos e resistentes
 - Aumenta a flexibilidade e a amplitude dos movimentos
 - Corrige o alinhamento corporal
 - Melhora o equilibro e a estabilidade
 - Corrige os desequilíbrios do corpo, reduzindo os riscos de lesões
 - Aumenta a resistência através de exercícios de respiração correcta
 - Fortalece a parte superior do corpo, sem aumento de volume

Alguns dos exercícios e alongamentos do Pilates são familiares aos jogadores, mas é a compreensão das técnicas de Pilates que confere êxito aos programas de treino. O “core” intensificado ajuda a melhorar a eficácia da execução, da respiração e da resistência. O Pilates ajuda também a melhorar a postura através do alinhamento da coluna e reduz o risco de lesões através do alívio de músculos tensos e dos desequilíbrios musculares. Para além disso, os exercícios específicos do Pilates também podem ser utilizados para a recuperação mais rápida de uma lesão.


Quando e onde fazer Pilates?



A qualquer hora e em qualquer lugar, desde que esteja concentrado.
O Pilates é uma actividade que pode ser praticada por pessoas de ambos os sexos, de todas as idades, grávidas, pessoas sedentárias, desportistas, ou alguém que apenas procure melhorar a sua condição física.
Não existe nenhuma altura do dia mais conveniente para fazer Pilates, mas existem alturas desaconselhadas. Não deve praticar Pilates depois de uma refeição pesada (almoço ou jantar) nem após ter ingerido bebidas alcoólicas  Durante o dia tem várias hipóteses para realizar os exercícios, desde o levantar ao deitar.
Se a manhã não for um problema para si, é a altura ideal para preparar a sua disposição e o seu corpo para o dia que tem pela frente. Vai ficar cheio de energia! Por outro lado, se preferir praticar Pilates para libertar o stress de um dia de trabalho, o final do dia é o ideal. Irá descontrair e abrir o apetite para o jantar.
Se fizer Pilates em casa, pode ainda praticar a modalidade à noite antes de dormir como método de relaxamento, com um auxílio de uma música suave e recorrendo a exercícios de alongamento e respiração.
Escolher o momento do dia em que sente menos energia também é uma boa hipótese se pretender definir um horário para praticar Pilates. O facto de se deitar para praticar os exercícios irá provocar a circulação do sangue e vai dar-lhe uma explosão de energia.
Caso esteja doente ou muito cansado, não deve praticar Pilates, pois o seu estado de espírito vai influenciar a sua concentração. Se não estiver focado, o seu rendimento não será adequado.

Por necessitar apenas de um tapete para a prática de Pilates, a modalidade pode ser feita em qualquer lugar onde o consiga estender: na praia, no parque, em casa, no escritório, onde que que tenha vontade de o fazer. 
Se não tiver um tapete disponível, use cobertores dobrados ou uma alcatifa de pelúcia. 

Quanto ao tempo da sessão de Pilates, este poderá variar. Se fizer uma aula com o instrutor, normalmente terá a duração de 1 hora, mas se optar por realizar uma sessão em casa, esta pode ter a duração de 30 minutos. É fundamental que se aconselhe com o seu instrutor para saber que exercécios pode fazer em casa e deve garantir uma postura correcta e aplicação dos princípios durante a execução dos movimentos. Não deve praticar exercícios para os quais não se sinta preparado a 100% em termos de postura e segurança na execução!
Em termos de gestão da sua agenda, é aconselhado que dedique pelo menos 3 dias ao treino. O ideal, claro está, será praticar Pilates todos os dias.

Pilates para bailarinos


Pilates é um método de baixo impacto, ou seja, um exercício que trabalha para fortalecer e alongar os músculos sem adicionar volume ao corpo e sem prejudicar as articulações. O método envolve uma série de movimentos de resistência suave, fortalecendo os músculos abdominais internos e aumentando a flexibilidade.

Pilates trabalha com o ritmo da respiração, treinando a mente e tonificando o corpo. Embora qualquer pessoa possa praticar Pilates para a melhoria da sua saúde global, os bailarinos têm experimentado os benefícios desta modalidade ao longo de décadas.
Quando Joseph Pilates abriu o seu primeiro estúdio, este era frequentado quase exclusivamente por bailarinos devido à capacidade do método criar corpos alongados, magros e definidos.

A dança é a arte de movimentar o corpo com um determinado ritmo, através de uma cadência de movimentos com uma harmonia própria. É a arte de mover o corpo segundo uma relação entre o tempo e o espaço, estabelecida devido a um ritmo e a uma composição coreográfica, onde existem regras para que saia tudo perfeito. Exige também agilidade, compromisso e dedicação.
Os bailarinos praticam durante muitas horas causando um desgaste excepcional nas articulações e músculos. As lesões nos bailarinos são bastante comuns e o Pilates ajuda a prevenir as mesmas e a recuperar delas.
Pilates é particularmente benéfico para os bailarinos, uma vez que fortalece os músculos abdominais internos e cria uma forma corporal aerodinâmica. Com o desenvolvimento do “core”, minimiza-se a tensão na parte posterior do corpo e evitam-se lesões. A natureza fluida do Pilates promove a economia de movimentos e é facilmente incorporada no treino dos bailarinos com um conjunto de exercícios que beneficiam corpo e mente. 

O Pilates favorece dançarinos de todos os níveis e tipos de dança. A prática regular da modalidade garante o aumento de força em todo o corpo e muita flexibilidade para melhorar as suas habilidades na dança. Fortalece também o “core” para um melhor controlo dos movimentos.
Para além disso, é um excelente método de treino para corrigir a postura, melhorar o alinhamento corporal, ajudar nos movimentos de torção e rotação e fortalecer áreas específicas do corpo, nomeadamente ancas, tornozelos e pés.

Pilates e hérnias discais

As lombalgias (dores nas costas) afectam 80 a 90% da população a determinada altura da vida.
Geralmente, as lombalgias são provocadas por hérnias discais ou degeneração discal e podem estar relacionadas com uma série de factores: má postura, esforço decorrente de uma actividade física excessiva ou inadequada, excesso de carga, obesidade, genética, acidentes, etc. Todos estes factores podem deformar a estrutura da coluna.

As vértebras que compõem a coluna vertebral possuem um canal interior por onde passa a medula nervosa. Entre as vértebras cervicais, torácicas e lombares, encontram-se os discos intervertebrais, que são estruturas em forma de anel compostas por tecido elástico e cartilaginoso. A função dos discos intervertebrais é evitar o atrito entre vértebras e amortecer o impacto.




As hérnias discais acontecem quando os discos intervertebrais se desgastam devido ao tempo e ao uso repetitivo, ou seja, os discos saem da sua posição normal e comprimem as raízes nervosas que surgem da coluna.
Este problema é mais frequente nas regiões lombar e cervical, uma vez que são zonas mais expostas a movimentos e que suportam mais carga.

O Pilates é indicado (e recomendado por ortopedistas) para aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida de quem sofre de hérnias discais, uma vez que através dos exercícios deste método irá melhorar a sua consciência e postura corporal e aperfeiçoar o seu alinhamento. Ao reforçar o seu “core” irá diminuir a tensão na sua coluna, obtendo uma postura correcta e uma coluna vertebral saudável.

Cuidados a ter antes de iniciar a prática de Pilates


Por ser uma das formas mais seguras e eficazes de treino, o Pilates não tem qualquer tipo de contra-indicação, mesmo para o caso de alunos com condicionantes físicas ou patologias. Deve, no entanto, ter em atenção alguns factores importantes, sobretudo se sofre de alguma patologia ou lesão.
Em primeiro lugar, antes de iniciar qualquer prática desportiva, deve consultar o seu médico e informá-lo da modalidade que pretende fazer ou questionar sobre a modalidade mais indicada para si. Deve também informar o seu instrutor de Pilates de qualquer tratamento que esteja a fazer ou de lesões que tenha (tendinite, hérnia discal, escoliose, hipertensão, etc) para que o seu treino seja adequado às suas necessidades. O instrutor de Pilates irá sugerir, para cada exercício, opções de maior e menor dificuldade (no caso de participar numa aula de grupo) para que possa executar a opção mais indicada para si.
Tenha consciência da sua condição física e execute os movimentos de forma lenta e controlada. Deve ainda ter atenção à sua coluna e seguir as instruções para a manter na posição correcta.
Para além destes cuidados, a prática de Pilates deve ser acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada, e de uma boa hidratação.

Pilates e o Surf


O surf é uma prática desportiva que exige muito da coluna, devido às difíceis manobras que prejudicam a biomecânica da coluna vertebral. Além de prevenir e tratar dores nas costas, o Pilates ajuda os praticantes de surf a praticarem o equilíbrio, a postura correcta e o alinhamento corporal correcto.

O Pilates traz inúmeros benefícios aos praticantes de desportos com prancha, pois aumenta a coordenação neuromuscular e previne os desvios da coluna, que são mais frequentes na zona lombar, ou seja, a base da coluna onde há mais suporte de peso e maior mobilidade. Ao fortalecer os músculos abdominais, lombares, pélvicos e glúteos, é possível prevenir as lesões e encurtamentos musculares, melhorando o rendimento desportivo.

O treino dos surfistas deve ser global, tendo em conta a relação entre corpo e mente e o princípio da individualidade. Os surfistas necessitam de reforçar os músculos da coluna, de ter um pescoço forte e flexível que aguente horas de remada e manobras, e de ter os braços resistentes, coordenados e flexíveis para estarem alinhados com o movimento das manobras. O foco no tronco é também fundamental e os surfistas necessitam de um “core” (complexo lombar, quadril, pélvico e abdominal) sólido, pois este é o centro da gravidade e é onde se iniciam as manobras.

São cada vez mais os surfistas que procuram o Pilates para melhorar o seu rendimento e tratar dores nas costas, trabalhando o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação, a precisão e o fortalecimento dos músculos.


Princípios Fundamentais de Pilates

O Pilates tem como base 5 princípios fundamentais. Durante as aulas, o seu instrutor falará dos mesmos, não só a nível da prática física, mas também o incentivará a incorporá-los como filosofia ou a praticar os mesmos fora das aulas, no seu dia a dia.

Respiração
A respiração é um dos princípios fundamentais do Pilates e um dos primeiros que vai ouvir do seu instrutor.
Tudo começa pela respiração. Deve inspirar profundamente pelo nariz e expirar calmamente pela boca. O seu instrutor de Pilates dar-lhe-á dicas de respiração em vários exercícios e apontará os benefícios de uma respiração correcta, quer durante a prática, quer durante o seu quotidiano. 
O principal músculo respiratório é o diafragma. Quando inspiramos, ele contrai e baixa, o que permite aos pulmões expandirem-se e deixar o ar entrar. Ao expirar, o diafragma volta à sua forma inicial e o ar é expelido.
Em Pilates, praticamos 4 tipos de respiração, cada um deles vocacionado para os diversos tipos de exercícios praticados. As técnicas de respiração vão aumentar a mobilidade do diafragma, aumentar a capacidade dos pulmões e ajudar na concentração e no relaxamento.

Concentração
A concentração é a capacidade de focar a mente no que estamos a fazer e não desviar o pensamento.
Se não estivermos concentrados nos exercícios que estamos a fazer, eles perdem metade da sua força ou impacto, uma vez que não podemos garantir os resultados que pretendemos obter.
Há imensos factores que nos impedem de manter a concentração e nem sempre vamos estar absolutamente concentrados ao praticar Pilates. O importante é ter essa consciência e voltar a concentrar-se nos exercícios e na sua postura. E claro, em si. Uma aula de Pilates é um espaço onde estará a trabalhar o seu corpo de dentro para fora e só o estará a fazer por si. 

Controlo
Quando surgiu inicialmente, o Pilates era chamado de Contrologia, ou seja, a capacidade de controlar o corpo com a mente. O seu fundador, Joseph Pilates defendia que "é a mente que controla o corpo" e que todos os movimentos e exercícios devem ser feitos com consciência e controlo.
Controlar o seu corpo em Pilates significa fazer os exercícios respeitando a postura correcta, a respiração, a precisão dos seus movimentos e a fluidez dos mesmos. Cada passo do exercício do exercício deve ser feito correctamente, respeitando o encadeamento dos movimentos. O importante nos exercícios de Pilates não é o número de repetições que faz, mas a perfeição com que os executa.

Fluidez dos movimentos
Em Pilates, todos os movimentos são executados de forma lenta e controlada, ao ritmo da respiração. Assim sendo, um exercício implica movimentos contínuos e fluidos, encadeados uns nos outros para que seja perfeito.

Precisão
Directamente ligada ao princípio da concentração, a precisão implica que haja uma coordenação perfeita de cada movimento. Para além de evitar o risco de lesões e acumulação de tensão noutras partes do corpo, a precisão permite trabalhar o corpo de forma correcta. 


Á medida que avançar na prática da modalidade, irá conhecer e aplicar outros príncipios fundamentais igualmente importantes, como o equilíbrio, a rotina e a simetria.

Pelos seus óbvios benefícios para o corpo e para a mente, o Pilates deverá ser encarado como uma das práticas do seu dia a dia.
Da mesma forma que arranja todos os dias tempo para tomar banho, tomar o pequeno-almoço, ir ao supermercado e trabalhar, deve guardar algum tempo do seu dia para praticar Pilates. Se não conseguir ir ás aulas todos os dias, peça ao seu instrutor um plano de exercícios que possa fazer em casa, ainda que apenas durante 15 minutos. Ao levantar-se de manhã, guarde algum tempo para se espreguiçar e alongar o seu corpo.
Procure incorporar no quotidiano os princípios de Pilates e lembre-se de manter as costas direitas, o abdominal contraído, respira profunda e calmamente e faça os seus movimentos mais rotineiros de forma fluida e precisa. Irá sentir-se melhor e estará a praticar Pilates, mesmo que não vá à aula nesse dia.

mens sana, corpore sano

Mente sã e corpo são.
O método de Pilates permite tornar o corpo mais forte em termos físicos e ajuda a libertar o stress. Vivemos numa sociedade onde o stress e a pressão são constantes e é cada vez maior a procura por métodos alternativos para manter o corpo e a mente em forma, uma vez que, segundo Joseph Pilates, é a mente que controla o corpo, e ambos devem ser trabalhados em conjunto.
Pilates foca-se na zona central do corpo, procurando estabilizar a mesma para a partir dela mobilizar todos os membros.
Powerhouse foi o nome dado pelo criador à zona central dos músculos sobre os quais o método se debruça. São eles os abdominais, os glúteos e os músculos da zona lombar. Esta zona central do corpo é também chamada de “core”, “centro”, etc. A partir da estabilização do core são feitos os exercícios que permitem melhorar e corrigir a postura e o alinhamento corporal, trabalhar a respiração, e melhorar a força e a resistência, bem como evitar o aparecimento de lesões.

O sucesso inicial do método de Pilates junto dos bailarinos e ginastas foi precisamente devido à correcção e realinhamento do corpo e recuperação de lesões. Hoje em dia, há inúmeros osteopatas e fisioterapeutas que recomendam frequentemente a prática de Pilates.

Joseph Hubert Pilates - o fundador



Joseph Hubert Pilates nasceu em 1880, perto da cidade de Dusseldorf (Alemanha), e faleceu 87 anos depois (em 1967) em Nova Iorque.
Desde muito cedo teve vários problemas de saúde, nomeadamente asma, raquitismo e febre reumática, o que o levou a dedicar-se de corpo e alma aos estudos. O seu objectivo era deixar de ser uma figura débil para se tornar fisicamente desenvolvido, o que conseguiu aos 14 anos de idade. Foi, a partir daí, um excelente praticante de ginástica, mergulho, esqui e musculação.
Com 32 anos, Pilates abandonou a sua terra natal e foi viver para Inglaterra onde desenvolveu várias actividades: foi lutador de boxe, artista de circo e instrutor de defesa pessoal de detectives. 
Quando rebentou a Primeira Guerra Mundial, Pilates foi para um campo de concentração em Leicester (e posteriormente transferido para a Ilha de Man) e tornou-se enfermeiro e treinador dos elementos que estavam no campo de concentração com ele. Ganhou, nesta altura, uma grande notoriedade, pois todos os seus pupilos resistiram à epidemia de Influenza que nesse período matou milhares de pessoas.
Depois da Guerra, regressou à Alemanha, onde treinou a polícia de Hamburgo e trabalhou com Rudolph von Laban, pioneiro da dança moderna.
Em 1926, Joseph Pilates decidiu mudar de país novamente e foi para os Estados Unidos. Durante a viagem conheceu a sua mulher, Clara, uma enfermeira que partilhava das suas preocupações em manter um corpo saudável. Quando chegaram a Nova Iorque resolveram abrir um estúdio para por em prática o método desenvolvido por Joseph que ele chamava de Contrologia. Os seus alunos eram alguns dos mais conceituados bailarinos norte-americanos, como Martha Graham e George Balanchine, que por sua vez aconselharam o método aos seus alunos, e Joseph Pilates foi convidado para ensinar Contrologia no New York City Ballet.
Após a sua morte, em 1967, a sua mulher manteve o estúdio em Nova Iorque e vários dos seus antigos alunos continuaram a desenvolver o método e abriram estúdios em várias cidades norte-americanas e não só: Los Angeles, Massachutetts, Novo México e Puerto Rico.


Namasté

Saúdo-vos e dou as boas vindas aos aficionados de Pilates.
Aqui encontrarão um espaço de informação e resposta a algumas questões comuns.
Os alunos terão acesso a informações complementares importantes à sua prática, e os curiosos poderão investigar mais sobre esta modalidade que não se encerra na prática física, mas que é por si uma filosofia de vida.